4x10 12

"Barki" -wyciskanie hantli nad głową 4x8-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 -(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale chodzi mi o taki w którym podnosimy barki do góry i opuszczamy 3x10-12) To jeszcze do SOBOTY

Właśnie... Nogi bez maszyn... Czy taki plan będzie dobry: 1)Wykroki 3x12(na jedną nogę) 2)Prostowanie nóg na prasie 3x12-15 3)Przysiady 4x10-12 4)Syzyfki 3x12 ?

[...] przedramion z gryfem prostym dolnego wyciągu 4x12-15 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym-prosty gryf 4x12-15 -francuskie oburącz z hantlem-siedząc 4x12-15 -prostowanie przedramion podchwytem-gryfem łamanym 4x10-12 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/af861890dbf04b2a829c01163a3ce817.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ff680116ae8d4012b66cccb3be472bc4.JPG

[...] 2. Podciąganie/opuszczanie 4x8-10 (przytrzymać 2sek póki kontroluje) 2pod+8op/2+6/2+6/6 3a. Shoulder box 4x6 1,25kgx4 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s -->sztangielką 10kgx12/x11/x10/11,5kgx10 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. Criss cross 3x10 4c. Brzuszki 3x20 Ten trening za to był robiony dopiero ok 22, [...]

[...] 4x8-10 (przytrzymać 2sek póki kontroluje) ---> zamiana na ściąganie drążka do klatki 3a. Shoulder box 4x6 2kg/2kg/2kg/2kx5 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. side plank crunch 3x10 4c. Brzuszki 3x20 Obciążenia celowo nie wpisuje, bo raz - nie miałam gdzie zapisać, dwa - trochę sie [...]

[...] 2. Podciąganie/opuszczanie 4x8-10 (przytrzymać 2sek póki kontroluje) 3+7/2+6/2+6/2+5 3a. Shoulder box 4x6 2kg/2kg/2kg/2kgx5 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s 10kg/12kg/12kgx11/x10 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. side plank crunch 3x10 4c. Brzuszki 3x20 To był jeden z tych dni, w których lepiej odpuścić, no ale [...]

[...] Wspięcia na palce ze sztangą 3x15 Rolowanie Ab Wheela z kolan 3x15 Push Push press 2-3 serie rozgrzewkowe i 3x8 ok. 55% CM Hantle skos górny rampa 10/ myślałem nad 3-4x10-12 Wyciskanie wąsko 3-4x15 Unoszenie na boki 3x12 5 kg Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 5 kg (jak za lekko, to dołóż) Wyciskanie francuskie 3x10 Pull Power clean 2-3 [...]

[...] Trening Nogi 1.Prostowanie nóg 3x20-25 2.Przysiad 4s rozgrzewka, 3x8p 117kg ​3.Suwnica jednonóż 5x20 4.Syzyfki 2x12-15 5.Martwy na prostych 4x10-12 6.Uginanie leżąc z hantlą 3x12-15 +łydki /SFD/Images/2015/11/13/77f5626d86c045e6bf343af33971f7bf.jpg [...]

[...] gryczana (100g), Kurczak (200g), Smalec (15g) 5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g) Trening Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 2s rozgrzewka, 3x5p 2. Arnoldki 4x10-12 3. Unoszenie hantla na bok jednorącz 3x15-20 4. Unoszenie hantla jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej 2x15 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15 6 .Szrugsy [...]

[...] (150g), Kurczak (200g), 4.Ryż Basmati (100g), Kurczak (200g), Smalec (15g) 5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g) Trening Klata 1.Hammer na dół klatki 4x10-12+drop 2.Rozpiętki skos górny z linkami wyciągu dolnego 3x15-20 3.Hammer skos góra 3x8-10 4.Butterfly 3x12-15 Suplementacja Isobolic -40g po treningu M-BCAA-6 kaps [...]

[...] 4.Ryż (100g), Kurczak (200g), Smalec (20g) 5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (80g) Trening Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3s rozgrzewka, 5/3/1 2. Arnoldki 4x10-12 3a. Unoszenie hantla na bok jednorącz 3x15-20 3b. Unoszenie hantli na boki 3x15 4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15 5 .Szrugsy zza pleców 4x12-15 [...]

[...] u mnie też co raz częściej wpadają,zazwyczaj jabłka lub banany a ostatnio dosyc czesto wingrona :-) Trening Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3s rozgrzewka, 5/3/1 2.Arnoldki 4x10-12 3.Unoszenie hantla na bok 3x15-20 4a.Wyciskanie Bradforda 2xmax 4b. Unoszenie hantli na bok 2xmax 5a. Odwodzenie linek na wyciągu 3x12-15 5b. ,,Superman" 3x12-15 ( [...]

[...] (250g)),4 żołtka, i wpadnie jeszcze WPC AN o smaku Nugat+ śmietana 18% Trening Klatka lekko+Biceps ciężko 1a. Krzyżowanie linek 4x15-20 1b. Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x10-12 2a. Wyciskanie sztangi skos 3x10 2b. Gilotyna 3x12 2c. Rozpiętki skos dolny 3x20 3. Wyciskanie końca sztangi 2xmax 4.Modlitewnik 4x8-10 5a. Uginanie ramion zza głowe [...]

[...] zblenduje,trochę do zamrażalki i zjem jako lody :-) Trening Klatka+bok,przód barków 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 (70,80,90,110x3) 2. Wyciskanie hantli głową w dół 4x10-12 3a. Wyciskanie sztangi skos górny 3x12 3b. Krzyżowanie linek 3x12-15 4a. Unoszenie hantla jednorącz w bok 4x12-20 4b. Unoszenie krążka w przód 4x12 Suplementacja [...]

Teraz ok i czy na czworogłowy objętość jest dobra? 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 2. Przysiad Front Squat 3x8-10 3. Przysiad bułgarski 3x8-10 4. MC Rumuński (lekko) 4x10-12 5. Żuraw 3x12-15 6. Wspięcia na palce 4x12-15 7. Deska 5x3min Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 2017-12-09 15:20:04

[...] do brzucha siedząc 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Przysiad szeroko 5. Martwy sumo 6. Jazda na kółku z kolan Wszystko robie w 4 seriach, powtórzenia zmieniam co 1-2 miesiące np 4x10, 12-10-8-6, etc. Trening ramion robię w oddzielne dni, po pierwsze ze względów rodzinno- logistycznych, po drugie jest to u mnie grupa odstająca od reszty. Wykorzystuję [...]

[...] jakie byly treningi. Treaz jestem w 3 gr i nie dalszych treningow. klatka:-wyciskanie sztangielek na ławce pozomej 4x 8-10 -wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10 -rozpietki 3-4x10-12 plecy najszersze: -wioslowanie sztanga -wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-10 plecy prostowniki: - martwy ciąg 4x 6-8 plecy czworoboczne(kaptury) -szrugsy [...]

[...] 1.przysiad 6x 3-5 + 10sek przerwy i max i 10sek przerwy i max 2min 2a.suwnica neutralnie 5x8-10 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy Dzien 4. 1a. PP 4x4-6 1b. szrugs 4x4-6 2a. Wyciskanie sztangi skos 3x6-8 2b. sciaganie drązka górnego wąskim chwyten do klatki 3x6-8 3a. Czachołamacz [...]

[...] 1.przysiad 6x 3-5 + 10sek przerwy i max i 10sek przerwy i max 2min 2a.suwnica neutralnie 5x8-10 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy Dzien 4. 1a. PP 4x4-6 1b. szrugs 4x4-6 2a. Wyciskanie sztangi skos 3x6-8 2b. sciaganie drązka górnego wąskim chwyten do klatki 3x6-8 3a. [...]

BICEPS (priorytet) -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x6/8/10/max -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x10-12 PLECY -sciaganie drazka wyciagu do klatki nachwytem 4x6/8/12/max -podciaganie konca sztangi w opadzie 4x6/8/10/max -unoszenie tulowia z opadu 4x12 Ja bym tego nie nazwał priorytetem bicepsu, w ten sposób zajedziesz [...]